점프 스쿼트는 근력 훈련과 심혈관 조절하는 요소를 결합한 플라이오메트릭 운동입니다. 일부 점프 훈련을 활용해 힘과 속도 및 운동 성능을 향상하기 위한 폭발적인 움직임을 가집니다. 점프스쿼트는 어떤 운동이며, 우리에게 가져오는 이점 5가지에 대해 알아보겠습니다. 스쿼트의 다양한 종류는 다음과 같습니다.
1. 점프 스쿼트란 어떤 운동?
발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서서 시작합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 낮춰 스쿼트 자세를 취합니다. 가슴은 위로 들고 척추는 중립을 유지합니다. 스쿼트의 바닥에 도달하면 코어를 사용하고 최대한 높이 폭발적으로 위로 점프합니다. 점프하는 동안 엉덩이, 무릎, 발목을 동시에 펴서 최대한의 힘을 발생시킵니다. 착지할 때 무릎을 구부리고 다리 근육으로 충격을 흡수하여 부드럽게 착지합니다. 즉시 다른 스쿼트로 내려가서 점프를 반복하여 다음 반복으로 이동합니다. 점프 스쿼트는 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리를 포함한 하체 근육을 대상으로 합니다. 또한 안정화 및 조정을 위해 코어 근육을 사용합니다. 점프 스쿼트는 하체 근력, 파워, 폭발력을 키우는 데 효과적인 운동입니다. 근긴장도를 개선하고 수직 점프 높이를 높이며 운동 능력을 향상할 수 있습니다. 또한 운동의 고강도 특성은 칼로리 연소 및 심혈관 조절에 기여합니다. 점프 스쿼트는 고강도 운동이며 적절한 자세와 주의가 필요하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 무릎 또는 관절 문제가 있는 사람은 점프 스쿼트를 일상에 포함시키기 전에 의료 전문가 또는 자격을 갖춘 피트니스 강사와 상담해야 합니다. 초보자는 바디웨이트 점프 스쿼트부터 시작하여 덤벨이나 웨이트 조끼와 같은 저항을 추가하여 점차 숙련될 수 있습니다. 점프 스쿼트는 고강도 운동이며 모든 사람, 특히 관절 문제나 특정 신체적 제한이 있는 사람에게 적합하지 않을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
2. 5가지 이점
첫번째의 점프 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리를 포함한 하체 근육을 목표로 하는 복합 운동입니다. 정기적으로 점프 스쿼트를 운동 루틴에 통합하면 하체 근력과 힘을 키울 수 있습니다. 점프 스쿼트에 필요한 폭발적인 움직임은 전통적인 스쿼트만으로는 할 수 없는 방식으로 이러한 근육을 사용합니다. 두 번째, 점프 스쿼트는 플라이오메트릭 운동의 한 형태로 근육의 빠른 스트레칭과 수축을 포함합니다. 이러한 유형의 훈련은 근육 탄력과 스트레칭-단축 주기를 향상해 전반적인 운동 능력을 향상합니다. 점프 스쿼트와 같은 플라이오메트릭 운동은 수직 점프 높이, 속도 및 민첩성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 세 번째, 점프 스쿼트는 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 고강도 운동입니다. 점프 스쿼트를 운동 루틴에 통합하면 심혈관 지구력을 향상하고 체중 관리에 기여할 수 있습니다. 운동의 폭발적인 특성은 에너지 소비를 증가시키고 신진대사를 자극합니다. 네 번째, 점프 스쿼트의 폭발적인 움직임은 많은 운동 활동에 중요한 힘 개발 속도를 개선하는 데 도움이 됩니다. 전력을 빠르고 효율적으로 생성하는 능력은 전력 질주, 점프, 방향 전환과 같은 폭발적인 움직임이 필요한 스포츠에서 성능을 향상할 수 있습니다. 다섯 번째, 마지막 점프 스쿼트는 여러 근육 그룹을 사용하고 전반적인 근육 조정을 촉진합니다. 이 운동은 일상 활동과 스포츠에서 사용되는 움직임을 모방하여 균형, 안정성 및 협응력을 향상할 수 있는 기능적 운동입니다. 또한 코어 근육을 강화하여 전반적인 자세 안정성에 기여합니다.
3. 스쿼트의 종류
에어 스쿼트로 알려진 바디웨이트 스쿼트는 스쿼트의 가장 기본적인 형태이며 체력 수준에 관계없이 누구나 수행할 수 있습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서십시오. 마치 가상의 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 낮춥니다. 가슴을 펴고 중립 척추를 유지하십시오. 무릎이 발끝을 넘어가도록 최대한 편안하게 내려갑니다. 그런 다음 발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 고블렛 스쿼트는 가슴 앞에 웨이트를 들고 있는 스쿼트의 변형입니다. 양손으로 덤벨, 케틀벨 또는 메디신 볼을 가슴 가까이에 두거나 한 개의 웨이트를 사용하여 한쪽 끝을 가슴 높이로 잡을 수 있습니다. 맨몸 스쿼트에 설명된 대로 스쿼트 동작을 수행하여 코어를 사용하고 똑바른 자세를 유지합니다. 프론트 스쿼트는 바벨을 몸 앞에 놓고 어깨 앞에 놓습니다. 손을 어깨너비로 벌리고 손바닥이 위를 향하도록 바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 위아래로 움직여 어깨와 선반을 만듭니다. 발을 어깨너비로 벌리고 몸을 낮춰 스쿼트 자세를 취합니다. 시작 위치로 돌아가려면 발뒤꿈치로 운전하십시오. 바벨 백 스쿼트는 등 위쪽에 바벨을 올려놓는 인기 있는 근력 운동입니다. 스쿼트 랙에 접근하여 승모근 상부에 바벨을 위치시킵니다. 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바벨을 잡습니다. 랙에서 물러나 발을 어깨너비만큼 벌립니다. 몸을 스쿼트 자세로 낮추고 무릎이 발끝을 따라 움직이도록 하고 상체를 곧게 유지합니다. 다시 일어서기 위해 발뒤꿈치로 운전하세요. 이것은 스쿼트의 몇 가지 예일뿐이며 피스톨 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트 및 점프 스쿼트를 포함하여 더 많은 변형이 있습니다. 스쿼트 변형의 선택은 개인의 목표, 체력 수준 및 장비 가용성에 따라 다릅니다.