고강도 운동 인터벌 트레이닝은 강한 운동과 저 강도의 운동을 번갈과 휴식을 취하는 운동입니다. 인터벌 트레이닝의 의미와 어떠한 트레이닝의 종류로 구성되어 있으며, 운동이 가져오는 건강상 3가지 장점에 대해 이야기하겠습니다.
1. 인터벌 트레이닝의 의미
인터벌 트레이닝은 고강도 운동 기간과 저강도 또는 휴식 기간을 번갈아 가며 하는 운동 유형입니다. 강렬한 인터벌 동안 높은 수준의 운동을 한 다음 강렬한 인터벌 이전에 부분적인 회복을 허용하기 위해 회복 또는 능동적 휴식 기간이 뒤따릅니다. 이 주기는 특정 기간 또는 반복 횟수 동안 반복되어 체계적이고 도전적인 운동을 만듭니다. 인터벌 트레이닝의 핵심 원칙은 심박수를 높이고 강렬한 인터벌 동안 더 높은 강도로 운동하여 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 소모하며 다양한 생리적 적응을 자극하는 것입니다. 휴식 또는 회복 기간은 심박수를 낮추고 다음 강도 높은 인터벌 전에 짧은 휴식을 제공하며 운동 전반에 걸쳐 더 높은 수준의 노력을 지속할 수 있게 합니다. 인터벌 트레이닝을 구성하는 방법에는 여러 가지가 있으며 다양한 체력 수준과 목표에 맞게 맞춤화할 수 있습니다. 다음은 인터벌 트레이닝의 몇 가지 일반적인 유형입니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 타바타 훈련, 파틀렉 트레이닝, 서킷 트레이닝등 다양하게 구성되어 있습니다. 강도와 기간은 체력 수준과 목표에 따라 맞춤화할 수 있습니다.
2. 인터벌 트레이닝 종류
인터벌 트레이닝 유형에도 다양하게 있습니다. 그중 고강도 인터벌 트레이닝이 있습니다. HIIT는 짧은 시간 동안 강렬한 운동을 한 후 짧은 회복 기간을 갖는 인터벌 트레이닝의 한 형태입니다. 인텐스 인터벌은 일반적으로 최대 심박수롤 높이고 짧은 시간 동안(예: 20~60초) 수행됩니다. 회복 기간은 일반적으로 활동적인 휴식 또는 저강도 운동입니다. 일과 휴식의 비율은 1:1(동일한 일과 휴식) 또는 2:1(일의 2배 휴식)과 같이 체력 수준과 목표에 따라 달라질 수 있습니다. HIIT의 핵심 아이디어는 강렬한 인터벌 동안 자신을 한계까지 밀어붙여 속근 섬유를 활성화하고 칼로리 소모를 최대화하는 것입니다. 짧은 회복 기간은 휴식 수준으로 완전히 돌아가지 않고 부분적인 회복을 허용하여 운동 내내 심박수를 높입니다. 이로 인해 심혈관 건강이 개선되고 신진 대사율이 증가하며 지방이 연소됩니다. 서킷 트레이닝은 근력 운동과 유산소 인터벌을 결합하여 균형 있고 도전적인 운동을 만듭니다. 그것은 운동 사이에 최소한의 휴식으로 다른 근육 그룹을 목표로 일련의 운동을 통해 이동하는 것을 포함합니다. 유산소 간격은 일반적으로 심박수를 높이고 더 높은 강도를 유지하기 위해 근력 운동 사이에 수행됩니다. 서킷 트레이닝은 근력 및 지구력과 같은 특정 목표를 목표로 설계할 수 있습니다. 근력 운동과 심혈관 컨디셔닝의 이점을 모두 제공하여 전반적인 체력을 향상하고 칼로리를 소모하는 효율적인 방법입니다. 운동에는 체중 이동, 웨이트 또는 저항 밴드를 사용한 저항 운동 또는 점핑 잭이나 산악 등반가와 같은 유산소 활동이 포함될 수 있습니다. 이러한 유형의 인터벌 트레이닝은 신체에 도전하고 체력을 향상하며 특정 목표를 달성하기 위한 다양한 접근 방식을 제공합니다. 선호도, 체력 수준 및 사용 가능한 장비에 맞는 유형을 선택할 수 있습니다. 그러나 부상의 위험을 줄이고 인터벌 트레이닝의 이점을 극대화하려면 점진적으로 진행하고 몸의 소리에 귀를 기울이고 적절한 자세와 기술을 확보하는 것이 중요합니다.
3. 트레이닝의 3가지 건강상 장점
인터벌 트레이닝의 세 가지 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다. 인터벌 트레이닝은 심혈관 건강을 개선하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 첫 번째, 격렬한 운동과 회복의 교대 기간은 심혈관계에 문제를 일으키는 산소에 대한 요구를 생성합니다. 이것은 증가된 박출량(각 심장 박동으로 펌핑되는 혈액의 양), 산소 흡수 개선 및 심혈관 효율성 향상과 같은 적응으로 이어집니다. 시간이 지남에 따라 인터벌 트레이닝은 심폐 지구력을 향상해 피로도를 낮추고 심박수를 낮추면서 신체 활동을 수행할 수 있게 해 줍니다. 두 번째의 장점은 높은 칼로리 연소 잠재력으로 알려져 있습니다. 고강도 인터벌 동안 집중적으로 운동을 하면 신진대사가 촉진되어 운동 중 및 운동 후 칼로리 소모량이 높아집니다. 이것은 "애프터번 효과" 또는 과도한 운동 후 산소 소비량(EPOC)으로 알려져 있습니다. 인터벌 트레이닝은 신체가 하루 종일 칼로리를 연소하는 속도를 증가시켜 지방 감소 및 체중 관리를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 세 번째, 중요한 이점 중 하나는 시간 효율성입니다. 인터벌 트레이닝은 강도 높은 운동과 회복을 번갈아 가며 진행하므로 정상 상태의 유산소 운동에 비해 짧은 시간에 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 운동 시간이 짧을수록 인터벌 트레이닝은 바쁜 일정으로 더 긴 운동 시간을 찾는 데 어려움을 겪는 개인에게 특히 유익할 수 있습니다. 압축된 시간 내에 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.